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¿Dolores de oficina?

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¿Dolores de oficina?

No, no se me ha olvidado el artículo:

Los 10 tips que mejorarán tu salud y tu aspecto en 2019

Pero mis suscriptores ya saben que no va a poder ser, al menos de momento ni de esta manera. Ese artículo que

no te lo puedes perder porque te cambiará el chip totalmente,

les llegará muy prontito a todos mis suscriptores, a los que ya lo son y a los que serán. Es la forma de daros las GRACIAS por estar ahí. Es un resumen de las cosas que de verdad funcionan para perder peso, pero sobre todo para tener una mejor salud y menos dolor. No lo digo yo, lo dice la ciencia. Ponlo en práctica y lo verás tú mismo.

Pero claro, no te iba a dejar esperando sin más, así que ahora te dejo en las mejores manos, después de tanto dolor por aquí y por allá, en las manos del FISIOTERAPEUTA, de la fisioterapeuta de hecho, porque se trata de una mujer, María Luísa Vazquez Castilla.

De María Luisa os puedo decir que desde siempre me pareció muy sensata y os puedo asegurar que está muy comprometida con la recuperación de sus pacientes. Os lo digo porque hablar con ella sólo un ratito de un caso difícil de escoliosis infantil-un tema muy complejo- me llegó de verdad y me pareció una conversación de lo más instructiva e interesante que, por supuesto, espero repetir.

María Luísa está especializada en Biomecánica del aparato locomotor, Psicomotricidad, Terapia Manual, Liberación Miofascial y tiene la enorme habilidad de cocinar un arroz para 20 personas y que este le salga rico, cosa que me da una envidia cochina, pero no se lo digáis.

Ha tenido el detalle de hacer un artículo en el que se explica por qué nos duele muchas veces la columna cervical (región cervical, cervicales o “las verticales”para algunos) y lo más, FOTOS con ejercicios que recomienda a sus pacientes y que puedes practicar en casa. GRATIS, como ya hizo mi colega, la Dra. Pozo. Todo un detalle que espero que no olvides. La constancia para que mejores ya depende de ti.

Y LO QUE SIEMPRE OS DIGO: si no sabes bien cómo hacerlo, acude a su consulta (abajo os dejo los detalles) o a la de otro colega. No deseches un buen tratamiento porque no lo hayas hecho bien en un principio.

Así que sin más preámbulos os dejo con su artículo, agradeciéndole enormemente que comparta conmigo la misma forma de entender la salud y su participación en mi blog.

NOTA: las recomendaciones de este artículo te valen si tienes dolor cervical, tengas la edad que tengas  y si trabajas en una oficina o no. Para dejarlo claro.

 

 

¿Dolores de oficina?

Por María Luisa Vazquez Castilla

Fisioterapeuta

 

Una pregunta que parece que no tiene sentido, pero que cada vez tiene más relación con las dolencias que sufre nuestro cuerpo. La mayoría de los puestos de trabajo que hoy en día se desempeñan, incluyen muchas horas sentados delante del ordenador y podemos pensar que por estar “quietecitos” tenemos menos riesgos de padecer lesiones. Pues bien, hoy queremos transmitir que es un pensamiento equívoco y que lesiona más la HIPOmovilidad que la HIPERmovilidad.

Queremos manifestar la importancia del movimiento del cuerpo, que no tiene por qué conllevar una actividad física deportiva y lo que perjudica el mantener muchas horas una misma postura o repetir un mismo patrón de movimiento.

Cuando pensamos en el movimiento del cuerpo y en sus estructuras, nos imaginamos músculos y huesos, si afinamos un poco más…en músculos, huesos, tendones y ligamentos. Nos las imaginamos como estructuras independientes, pero en realidad no es así. Existe un tejido muy importante que es la que se encarga de independizar, pero a la vez, de relacionar todas las partes de nuestro cuerpo, de manera que todas las partes forman un todo. Este tejido del que hablamos se le denomina FASCIA.

“El sistema fascial del organismo forma una ininterrumpida red que, de diferentes modos, controla todos los componentes de nuestro cuerpo. No es posible mantener un cuerpo saludable sin que exista un sistema fascial saludable.Este sistema debería encontrase en un equilibrio funcional para asegurarle al cuerpo el desenvolvimiento óptimo en sus tareas. La presencia de restricciones del sistema fascial y de su estructura interna crea “incomodidades” que interfieren con el desenvolvimiento funcional apropiado de todos los sistemas corporales. El sistema fascial puede encontrarse en una excesiva tensión o puede estar demasiado distendido, en ambas situaciones, la función corporal queda afectada. Este comportamiento se puede comparar con traes formas de acostarse en una hamaca: demasiado tensa, muy floja o perfectamente equilibrada entre dos troncos; tan sólo en la última el cuerpo se encuentra cómodo” (Andrzej Pilat.)

 

Pilat habla de tensión para describir que nuestro cuerpo como mejor funciona es en un equilibrio de tensión, eso implica que la fascia tiene un pequeño componente elástico y para mantenerlo hace falta movimiento.

¿Qué sucede cuando tenemos que pasar muchas horas en la misma postura o repitiendo la misma secuencia de movimiento?

Pues que nuestra fascia pierde esta propiedad y se pretensa o se empieza a volver rígida. Pero cuando empezamos con las molestias no pensamos en movernos, lo habitual es pensar en ergonomía, y decimos: “voy a cambiar la silla, voy a buscar un reposapiés, voy a poner la pantalla al frente, …” y no está mal, pero no es suficiente.

Como se suele decir vulgarmente “el cuerpo es la ley del mínimo esfuerzo” y es verdad, se adapta a lo que hacemos con él. De manera que cuando nos llevamos mucho tiempo trabajando sentados y no tenemos el hábito de realizar cualquier actividad física y por circunstancias echamos una carrera para coger el autobús, nos lesionamos, hacemos un movimiento brusco para coger algo que se nos pueda caer, nos lesionamos o simplemente secándonos el pelo hacemos un movimiento brusco, nos lesionamos.

Son actividades que aparentemente no tienen un grado de intensidad tan brusco como para producir una lesión, pero tampoco solemos asociar a que una gota de agua pueda rebosar un vaso, sin embargo, si partimos de que el vaso ya está lleno, una gota de agua, sí puede rebosarlo y si nuestro cuerpo está adaptado a una situación de “rigidez” por falta de movimiento, pedirle que se estire, puede lesionarlo.

Como fisioterapeuta, tenemos el deber de informar para prevenir. Bien es cierto que estas lesiones se pueden tratar, y de hecho se tratan y nosotros estamos para ello, pero como se suele decir “más vale prevenir que curar” y nosotros también estamos para eso. Así que, si leyendo esta columna te has sentido identificado, te invitamos a que continúes leyendo estas recomendaciones sencillas que te pueden ayudar a sentirte mejor y evitar lesiones innecesarias.

Os proponemos una serie de ejercicios que van a permitir liberar tensión fascial y te va a permitir estirar tu musculatura, del mismo modo movilizaremos articulaciones para mantener libres la amplitud articular. Muchos de ellos te sonarán, pero quizás tengas que modificar la forma de llevarlos a cabo. No te llevará más de 15 min y te puede aportar mucho.

Antes de empezar una serie de recomendaciones generales:

  • Los ejercicios se realizarán lentos y acorde al ritmo respiratorio, “vale más la calidad que la cantidad”.

  • Siempre llegaremos a la sensación de tirantez, pero nunca la sobrepasaremos.

  • Hay que buscar un momento en el día en el que no tengas prisa, por ejm antes de ir a dormir.

  • Es aconsejable que la secuencias la hagas siempre en orden, ya que iremos trabajando en cadena ordenada.

 

Los ejercicios son los siguientes:

1.- Para empezar, haremos unos isométricos del cuello para conseguir un mayor estiramiento. Para ello colocaremos la mano sobre nuestra cabeza en dirección contraria al movimiento que vamos a realizar de manera que nos ofrezca resistencia. Ejm: si vamos a estirar la musculatura del lateral derecho del cuello, tomaremos la mano derecha para hacer la resistencia. Contraemos la musculatura 3 veces. Contraemos 5 segundos y descansamos otros 5. Al terminar esta serie inspiramos por la nariz y estiramos la musculatura de ese lado llevando la cabeza hacia el lado izquierdo ayudado con la mano izquierda mientras soltamos el aire. Lo observamos en la imagen:

Estiramiento de la musculatura cervical lateral derecha

 

Imágenes protegidas por derechos

 

Estiramiento de la musculatura cervical lateral izquierda

 

Imágenes protegidas por derechos

 

2.- Hacemos lo mismo con la musculatura cervical posterior. En este caso para hacer el isométrico colocaremos las dos manos en la parte posterior de la cabeza para hacer resistencia. Nuestra intención es llevar la cabeza hacia atrás. Volvemos a hacer 3 contracciones y respetaremos los 5 segundos de contracción y los 5 de relajación antes de inspirar por la nariz y soltar el aire mientras llevamos la cabeza hacia delante para estirar la musculatura posterior. En este ejercicio sentiremos como se estira la musculatura cervical pero también la dorsal e incluso puede llegar la tirantez hasta la zona lumbar.

 

Imágenes protegidas por derechos

 

3.- Y repetimos la misma acción de los ejercicios 1 y 2 pero para la rotación cervical tal y como se muestra en las imágenes. En este caso después de hacer las 3 contracciones continuaremos con la misma mano completando el movimiento en dirección al lado que corresponda la mano.

 

Imágenes protegidas por derechos

 

4.- Los siguientes ejercicios son básicos y seguro que los conoces, lo que vamos a incorporar como variación a lo que se conoce coloquialmente es que vamos a hacer el ejercicio a ritmo de respiración de manera que en todas las variedades vamos a hacer la siguiente secuencia:

– Movemos la cabeza en dirección al movimiento que vayamos a trabajar.

– Cuando lleguemos a la sensación de tirantez nos paramos.

– En ese momento cogemos aire y al soltarlo aumentamos el movimiento lo que nos permita la molestia.

– Respiramos 5 veces en cada ejercicio que se muestra a continuación.

 

Imágenes protegidas por derechos

Imágenes protegidas por derechos

 

5.- Ahora que el cuello está relajado pasamos a hacer una serie de ejercicios globales para la espalda. La primera postura es tumbado boca arriba sobre una superficie dura y colocando las piernas sobre una silla. Nos colocaremos las manos sobre el abdomen y respiraremos hinchando la barriga. Haremos 5 respiraciones. Cada vez que soltemos el aire nos iremos haciendo más consciente de nuestra espalda e iremos adoptando pequeños movimientos que nos permitan sentir toda nuestra espalda pegada al suelo para conseguir estar cada vez más cómodos.

 

Imágenes protegidas por derechos

 

6.- Quitamos la silla y colocamos las rodillas dobladas como si tomáramos el sol y sin que se levante los hombros dejamos caer el peso de las piernas hacia un lado y hacia el otro de manera que completemos ir 5 veces a cada lado.

Imágenes protegidas por derechos

 

7.- Para finalizar vamos a hacer unos estiramientos. Para ello colocaremos las rodillas bien dobladas y las llevamos hacia un lado, si elegimos a izquierda, entonces estiraremos en diagonal el brazo derecho y nuestra cabeza mirará también hacia la derecha. Es importante hacerlo tal como lo indicamos, incorporando cada vez una variable para que vayamos notando como va aumentando el estiramiento (1.- piernas, 2.- brazos, 3.- cabeza). En este ejercicio debemos tener la precaución de no levantar el hombro del brazo que queda paralelo al cuerpo. Lo repetiremos 5 veces para cada lado y mantendremos el estiramiento 5 segundos.

 

 

Imágenes protegidas por derechos

 

Y con estos finalizaríamos esta pequeña aportación que puede ser tu “pastilla” diaria para dar salud a tu espalda, a tu sistema fascial y a tu humor.

Sin dolor, somos más felices

 

FISIOTERAPIA MARIA LUISA VÁZQUEZ   NICA: 46961

Plaza del Polvorista n.8 – El Puerto de Santa María (Cádiz)

Cita previa: 653606695 – www.mlvfisioterapia.es

 

www.masquepastillas.com

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2 comentarios

  1. María José González Forte 26/01/2019 01:58 - Responder

    Me parece un magnífico artículo y consigues reflejar además de tu logros estudiados, una ayuda para muchos sencilla y práctica.
    Me gusta.
    Gracias por compartirlislos.
    Ah, el maniquí perfecto.

  2. Brijales 26/01/2019 12:48 - Responder

    Muy práctico! Desde ya lo pongo en marcha. Gracias por enseñarnos cómo hacerlo.

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